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Quelle est la différence entre la chlorella et la spiruline?

Quelle est la différence entre la chlorella et la spiruline?

La chlorella et la spiruline sont des formes d’algues qui gagnent en popularité dans le monde des suppléments.

Les deux ont des profils nutritionnels impressionnants et des avantages potentiels pour la santé, tels que la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque et l’amélioration de la gestion de la glycémie (1).

Cet article passe en revue les différences entre la chlorella et la spiruline et évalue si l’une est plus saine.

La chlorelle et la spiruline sont les suppléments d’algues les plus populaires sur le marché.

Bien que les deux présentent un profil nutritionnel impressionnant et des avantages similaires pour la santé, ils présentent plusieurs différences.

La chlorelle est plus riche en matières grasses et en calories

La chlorella et la spiruline fournissent un certain nombre de nutriments.

Une portion de 1 once (28 grammes) de ces algues contient les éléments suivants (2, 3):

Chlorella Spiruline
Calories 115 calories 81 calories
Protéine 16 grammes 16 grammes
Glucides 7 grammes 7 grammes
Graisse 3 grammes 2 grammes
Vitamine A 287% de la valeur quotidienne (DV) 3% de la DV
Riboflavine (B2) 71% des DV 60% du DV
Thiamine (B1) 32% du DV 44% du DV
Folate 7% de la DV 7% de la DV
Magnésium 22% de la DV 14% de la DV
Le fer 202% de la DV 44% du DV
Phosphore 25% du DV 3% de la DV
Zinc 133% de la DV 4% de la DV
Cuivre 0% de la DV 85% du DV

Bien que leurs compositions en protéines, glucides et lipides soient très similaires, leurs différences nutritionnelles les plus notables résident dans leur teneur en calories, vitamines et minéraux.

La chlorelle est plus élevée en:

  • calories
  • les acides gras omega-3
  • provitamine A
  • riboflavine
  • magnésium
  • le fer
  • zinc

La spiruline est moins calorique mais contient toujours une grande quantité de:

  • riboflavine
  • thiamine
  • le fer
  • cuivre

La chlorelle contient des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3

La chlorella et la spiruline contiennent des quantités similaires de graisse, mais le type de graisse diffère considérablement.

Les deux algues sont particulièrement riches en graisses polyinsaturées, notamment en acides gras oméga-3 (4, 5, 6, 7).

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des graisses polyinsaturées essentielles qui sont importantes pour la croissance cellulaire et le fonctionnement cérébral (8).

Ils sont considérés comme essentiels car votre corps est incapable de les produire. Par conséquent, vous devez les obtenir de votre alimentation (8).

L’apport de graisses polyinsaturées a été associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, en particulier lorsqu’il est remplacé par des graisses saturées (9, dix, 11, 12).

Les acides gras oméga-3, en particulier, sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une inflammation réduite, une meilleure santé osseuse et un risque plus faible de maladie cardiaque et de certains cancers (8, 13, 14).

Cependant, vous devrez consommer de très grandes quantités de ces algues pour répondre à vos besoins quotidiens en oméga-3. Les gens n’en consomment généralement que de petites portions (15).

Les deux formes d’algues contiennent différents types de graisses polyinsaturées.

Cependant, une étude qui a analysé la teneur en acides gras de ces algues a révélé que la chlorelle contient plus d’acides gras oméga-3, tandis que la spiruline est plus élevée en acides gras oméga-6 (5, 6).

Bien que la chlorelle offre certains acides gras oméga-3, les suppléments concentrés d’huile d’algue sont une meilleure option pour ceux qui recherchent des alternatives aux suppléments oméga-3 d’origine animale.

Les deux sont riches en antioxydants

En plus de leurs niveaux élevés de graisses polyinsaturées, la chlorella et la spiruline sont très riches en antioxydants.

Ce sont des composés qui interagissent avec et neutralisent les radicaux libres dans votre corps pour éviter d’endommager les cellules et les tissus (16).

Dans une étude, 52 personnes qui fumaient des cigarettes ont reçu 6,3 grammes de chlorella ou un placebo pendant 6 semaines.

Les participants qui ont reçu le supplément ont connu une augmentation de 44% des taux sanguins de vitamine C et de 16% des taux de vitamine E. Ces deux vitamines ont des propriétés antioxydantes (17).

En outre, ceux qui ont reçu un supplément de chlorella ont également montré une diminution significative des dommages à l’ADN (17).

Dans une autre étude, 30 personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) ont consommé 1 ou 2 grammes de spiruline par jour pendant 60 jours.

Les participants ont connu jusqu’à une augmentation de 20% des taux sanguins de l’enzyme antioxydante superoxyde dismutase et jusqu’à 29% des taux de vitamine C. (18)

Les taux sanguins d’un important marqueur du stress oxydatif ont également diminué jusqu’à 36%. (18)

La spiruline peut être plus riche en protéines

Des civilisations aussi anciennes que les Aztèques ont utilisé des algues, comme la spiruline et la chlorelle, comme nourriture (1).

En raison de sa teneur élevée en protéines, la NASA a utilisé la spiruline comme complément alimentaire pour ses astronautes lors de missions spatiales (19).

Actuellement, les scientifiques étudient la chlorelle comme source potentielle d’aliments riches en protéines et nutritifs pour des missions plus longues dans l’espace (20, 21, 22).

La protéine présente dans la spiruline et la chlorelle contient tous les acides aminés essentiels et votre corps l’absorbe facilement (23, 24, 25).

Bien que la chlorelle et la spiruline contiennent toutes deux des quantités élevées de protéines, des études indiquent que certaines souches de spiruline peuvent contenir jusqu’à 10% de protéines de plus que la chlorelle (23, 26, 27, 28).

RÉSUMÉ

La chlorelle est riche en acides gras oméga-3, en vitamine A, en riboflavine, en fer et en zinc. La spiruline contient plus de thiamine, de cuivre et peut-être plus de protéines.

De nombreuses études ont montré que la chlorella et la spiruline peuvent bénéficier à la gestion de la glycémie.

On ne sait pas exactement comment cela fonctionne, mais plusieurs études ont indiqué que la spiruline peut aider à augmenter la sensibilité à l’insuline chez les animaux et les humains (29, 30, 31).

La sensibilité à l’insuline est une mesure de la façon dont vos cellules répondent à l’hormone insuline, qui fait sortir le glucose (sucre dans le sang) du sang et dans les cellules où il peut être utilisé pour l’énergie.

De plus, plusieurs études chez l’homme ont montré que la prise de suppléments de chlorelle peut augmenter la gestion de la glycémie et la sensibilité à l’insuline.

Ces effets peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline (32, 33, 34).

RÉSUMÉ

Certaines recherches montrent que la spiruline et la chlorelle peuvent aider à abaisser la glycémie et à augmenter la sensibilité à l’insuline.

Des études ont montré que la chlorella et la spiruline ont le potentiel d’améliorer la santé cardiaque en affectant votre composition lipidique sanguine et votre tension artérielle.

Dans une étude contrôlée de 4 semaines, 63 participants qui ont reçu 5 grammes de chlorella par jour ont montré une réduction de 10% des triglycérides totaux, par rapport à un groupe placebo (35).

De plus, ces participants ont également connu une réduction de 11% du (mauvais) cholestérol LDL et une augmentation de 4% du (bon) cholestérol HDL (35).

Dans une autre étude, les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui prenaient quotidiennement des suppléments de chlorella pendant 12 semaines avaient des lectures de pression artérielle significativement plus basses que le groupe placebo (36).

Tout comme la chlorelle, la spiruline peut être bénéfique pour votre profil de cholestérol et votre tension artérielle.

Une étude de 3 mois sur 52 personnes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que la prise de 1 gramme de spiruline par jour réduisait les triglycérides d’environ 16% et le LDL (mauvais) cholestérol d’environ 10% (37).

Dans une autre étude, 36 participants souffrant d’hypertension artérielle ont connu une réduction de 6 à 8% de leur tension artérielle après avoir pris 4,5 grammes de spiruline par jour pendant 6 semaines (38).

RÉSUMÉ

Des études ont montré que la chlorella et la spiruline peuvent aider à améliorer votre profil de cholestérol et à réduire votre tension artérielle.

Les deux formes d’algues contiennent de grandes quantités de nutriments. Cependant, la chlorelle est plus élevée en acides gras oméga-3, en vitamine A, en riboflavine, en fer, en magnésium et en zinc.

Bien que la spiruline puisse être légèrement plus élevée en protéines, certaines études suggèrent que la teneur en protéines de la chlorelle est comparable (23, 27, 28).

Les niveaux élevés de graisses polyinsaturées, d’antioxydants et d’autres vitamines présentes dans la chlorelle lui confèrent un léger avantage nutritionnel par rapport à la spiruline.

Cependant, les deux offrent leurs propres avantages uniques. L’un n’est pas nécessairement meilleur que l’autre.

Comme pour tous les suppléments, il est préférable de parler à votre professionnel de la santé avant de prendre de la spiruline ou de la chlorelle, en particulier à fortes doses.

Ceci est particulièrement important car ils peuvent interagir avec certains médicaments, tels que les anticoagulants (23, 39).

De plus, la spiruline et la chlorelle peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes de certaines maladies auto-immunes.

Si vous avez une maladie auto-immune, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter de la chlorella ou de la spiruline dans votre alimentation (40).

De plus, les consommateurs ne devraient acheter des suppléments que d’une marque réputée qui a subi des tests tiers pour garantir la sécurité.

RÉSUMÉ

Bien que la chlorelle et la spiruline soient riches en protéines, en nutriments et en antioxydants, la chlorelle a un léger avantage nutritionnel par rapport à la spiruline.

Cependant, les deux sont d’excellents choix.

La chlorella et la spiruline sont des formes d’algues hautement nutritives et sûres à manger pour la plupart des gens.

Ils sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une diminution des facteurs de risque de maladie cardiaque et une meilleure gestion de la glycémie.

Bien que la chlorelle soit légèrement plus élevée dans certains nutriments, vous ne pouvez pas vous tromper non plus.

Dernière révision médicale le 15 juillet 2020

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