Nutrition

Marcher après avoir mangé est-il bon pour vous?

Marcher après avoir mangé est-il bon pour vous?

Les effets positifs de l’exercice sur la santé ont été prouvés à maintes reprises.

Au cours des dernières années, une tendance croissante dans la communauté de la santé et de la condition physique a été de faire une courte promenade après chaque repas pour produire divers avantages pour la santé.

Cet article passe en revue les effets spécifiques sur la santé de la marche après avoir mangé, y compris des suggestions sur le moment et la durée.

L’exercice est associé à de nombreux avantages pour la santé. Cela comprend la marche après avoir mangé, ce qui a ses propres avantages.

Peut améliorer la digestion

Un avantage potentiel majeur associé à la marche après avoir mangé est une meilleure digestion.

Les mouvements du corps peuvent faciliter votre digestion en favorisant la stimulation de l’estomac et des intestins, ce qui permet aux aliments de se déplacer plus rapidement (1, 2, 3).

De plus, une activité physique faible à modérée après avoir mangé peut avoir un effet protecteur sur le tractus gastro-intestinal (GI) (4, 5).

En fait, il a été démontré qu’il prévient des maladies comme les ulcères gastro-duodénaux, les brûlures d’estomac, le syndrome du côlon irritable (SCI), les maladies diverticulaires, la constipation et le cancer colorectal (4, 5, 6).

Peut aider à gérer la glycémie

Un autre avantage notable de la marche après avoir mangé est une meilleure gestion de la glycémie.

Cela est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 1 et 2 – des conditions qui altèrent la glycémie – car l’exercice après avoir mangé peut empêcher des pics excessifs de sucre dans le sang, réduisant ainsi la quantité d’insuline ou de médicaments oraux nécessaires7, 8, 9).

Une étude réalisée en 2016 chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la marche légère pendant 10 minutes après chaque repas était supérieure à la marche pendant 30 minutes à tout moment pour la gestion de la glycémie (8).

Bien que l’exercice après le repas soit particulièrement impactant pour les personnes atteintes de diabète, d’autres peuvent également bénéficier de ses effets hypoglycémiants.

Peut réduire le risque de maladie cardiaque

Pendant des décennies, l’activité physique a été liée à la santé cardiaque.

Plus précisément, l’exercice régulier peut abaisser votre tension artérielle et votre LDL (mauvais) cholestérol, tout en réduisant le risque d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque (dix, 11)

Une étude suggère que plusieurs petites périodes d’exercice tout au long de la journée peuvent être supérieures à une période continue d’exercice pour réduire les triglycérides sanguins, un facteur de risque de maladie cardiaque (12).

Vous pouvez imiter ce schéma en faisant des promenades de 5 à 10 minutes après vos principaux repas tout au long de la journée.

Le département américain de la Santé et des Services sociaux (DHHS) recommande 30 minutes d’exercice d’intensité modérée au moins 5 jours par semaine, et simplement en effectuant trois marches de 10 minutes par jour après les repas, vous pouvez facilement respecter cette directive (13).

Peut favoriser la perte de poids

Il est bien connu que l’exercice joue un rôle majeur dans la perte de poids en combinaison avec une alimentation appropriée (14, 15).

Pour favoriser la perte de poids, vous devez être en déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez.

Marcher après les repas pourrait vous rapprocher d’un déficit calorique qui, s’il est régulièrement maintenu, peut aider à perdre du poids (16, 17).

Cela dit, davantage de données sont nécessaires pour déterminer les effets spécifiques de la marche après les repas sur la perte de poids.

Peut aider à réguler la pression artérielle

Marcher après les repas peut également aider à réguler la tension artérielle dans une certaine mesure.

Plusieurs études associent 3 marches quotidiennes de 10 minutes à une pression artérielle réduite (18, 19, 20).

De plus, plusieurs marches de 10 minutes tout au long de la journée semblent être plus bénéfiques pour abaisser la tension artérielle qu’une seule session continue (21).

Une autre étude menée auprès de personnes sédentaires a montré que le démarrage d’un programme de marche peut réduire la pression artérielle systolique jusqu’à 13%, soit environ 21 points (22).

Sur la base des données actuelles, la participation à des promenades après les repas pourrait avoir un puissant effet hypotenseur.

Résumé

Les avantages de la marche après les repas sont nombreux et comprennent une meilleure digestion, la santé cardiaque, la gestion de la glycémie, une perte de poids et une tension artérielle régulée.

Bien que la marche après avoir mangé ait très peu d’effets secondaires négatifs associés, il y en a un qui doit être mentionné.

Certaines personnes peuvent souffrir de maux d’estomac lors de la marche après avoir mangé, avec des symptômes comme une indigestion, une diarrhée, des nausées, des gaz et des ballonnements (23).

Cela peut se produire lorsque des aliments récemment consommés se déplacent dans votre estomac, créant un environnement moins qu’idéal pour la digestion.

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, essayez d’attendre 10 à 15 minutes après les repas avant de marcher et maintenez une intensité de marche faible (24).

Résumé

Bien que la marche après les repas présente quelques inconvénients, certains peuvent souffrir de maux d’estomac. Par conséquent, il peut être utile de maintenir l’intensité et la durée de vos promenades après les repas au début.

Sur la base des données actuelles, le moment idéal pour marcher semble être immédiatement après un repas (9, 25).

À l’heure actuelle, votre corps travaille toujours à digérer les aliments que vous avez mangés, ce qui vous permet d’obtenir des avantages comme une meilleure digestion et une meilleure gestion de la glycémie.

Bien que la marche après tous vos repas puisse conduire aux avantages les plus optimaux, une simple promenade après le dîner peut être un bon début.

Résumé

Si tolérable, marcher immédiatement après les repas semble donner le plus d’avantages.

Les partisans de la marche après les repas suggèrent que vous devriez commencer par marcher pendant 10 minutes, puis augmenter la durée comme toléré (8, 9).

Garder vos promenades à environ 10 minutes vous permet de céder les avantages potentiels tout en évitant les inconvénients comme les maux d’estomac. De plus, cette durée facilite l’adaptation aux promenades tout au long de la journée sans affecter considérablement votre emploi du temps.

En effectuant trois marches de 10 minutes par jour, vous pouvez facilement accumuler 30 minutes d’activité physique quotidienne, répondant ainsi aux directives recommandées par le DHHS (13).

Résumé

Les données suggèrent que marcher pendant 10 minutes après les repas est un bon point de départ qui vous permet de profiter des principaux avantages, sans affecter considérablement votre horaire quotidien.

Bien que vous puissiez penser que si marcher après les repas est bon, le jogging après les repas doit être meilleur, ce n’est probablement pas le cas.

Au cours du processus de digestion initial qui suit un repas, vous courez un risque accru d’avoir des maux d’estomac si vous vous entraînez trop intensément. Ainsi, vous devez maintenir l’intensité faible à modérée – visez une fréquence cardiaque élevée sans être à bout de souffle (26).

Une marche rapide à un rythme ne dépassant pas 3 miles (5 km) par heure vous permettra de rapporter les bienfaits tout en évitant très probablement des maux d’estomac (27).

Certaines personnes peuvent réagir différemment à la marche après les repas, il est donc important de commencer avec une intensité plus faible si vous n’avez pas encore l’habitude de faire de l’activité physique fréquemment.

Résumé

Votre intensité de marche après les repas doit être faible à modérée pour éviter de vous déranger l’estomac. Une marche rapide à une vitesse de 5 km / h est appropriée.

La marche après les repas est une tendance croissante dans la communauté de la santé et du fitness.

Les principaux avantages comprennent une meilleure digestion, la santé cardiaque, la gestion de la glycémie, une tension artérielle régulée et une perte de poids.

Commencer par des promenades d’intensité faible à modérée de 10 minutes après vos principaux repas vous permet de produire ces avantages avec un faible risque d’effets secondaires négatifs.

Bien que l’intensité soit généralement faible, il est important de vérifier auprès de votre professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercice si vous avez des conditions préexistantes.

Dernière révision médicale le 13 juillet 2020

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