Nutrition

Le quinoa est-il faible en glucides (ou compatible avec le céto)?

Le quinoa est-il faible en glucides (ou compatible avec le céto)?

De nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids ou à gérer des problèmes de santé chroniques décident de limiter leur apport en glucides (1, 2, 3, 4).

Bien que les céréales soient normalement interdites aux régimes faibles en glucides et cétogènes en raison de leur nombre élevé de glucides, le quinoa est souvent considéré comme un aliment santé. Ainsi, vous vous demandez peut-être s’il adhère à l’un de ces régimes.

Techniquement, un quinoa pseudocéréal (Chenopodium quinoa) est considéré sur le plan nutritionnel comme un grain entier. Une alimentation riche en grains entiers est liée à un risque réduit de maladie et de mort (3, 5).

Ce grain est vanté pour ses nombreux avantages pour la santé et sa large gamme de nutriments. Il est naturellement sans gluten, existe en plusieurs couleurs et est souvent consommé seul ou dans des salades, des ragoûts et des bouillies (5, 6).

Cet article vous indique si le quinoa est faible en glucides ou compatible avec le céto.

Le quinoa est considéré comme un aliment assez riche en glucides, car il contient 21,2 grammes dans une portion cuite de 3,5 onces (100 grammes). Cela lui donne à peu près le même nombre de glucides que le mil (5, 6, 7, 8).

Selon le type de régime pauvre en glucides que vous suivez, une seule portion de quinoa peut dépasser votre apport quotidien en glucides.

Glucides nets

Étant donné que votre corps ne digère pas complètement les glucides des fibres alimentaires, la soustraction de la fibre totale du total des glucides dans un aliment vous indique combien de glucides votre corps décompose.

Ce chiffre est appelé glucides nets.

Étant donné que 3,5 onces (100 grammes) de quinoa cuit contiennent 2,6 grammes de fibres, cette portion contient environ 18,6 grammes de glucides nets (6).

Bien que ce nombre soit inférieur au nombre total de glucides, gardez à l’esprit qu’il est encore beaucoup plus que les 13 grammes de glucides nets dans une seule tranche de pain de grains entiers – un aliment qui est généralement hors de portée des régimes à faible teneur en glucides (9).

résumé

Seulement 3,5 onces (100 grammes) de quinoa cuit fournit environ 21,2 grammes de glucides totaux, ou 18,6 grammes de glucides nets – ce qui en fait un aliment assez riche en glucides.

Beaucoup de gens veulent manger du quinoa avec un régime pauvre en glucides ou en céto en raison de son riche profil nutritionnel (5).

Cependant, la taille des portions est essentielle. Si vous prévoyez d’inclure ce grain dans votre régime céto ou faible en glucides, vous ne devriez le faire que de manière clairsemée – pas en portions normales.

Par exemple, avec un régime céto strict qui limite votre apport en glucides à 20 grammes par jour, une portion complète de 3,5 onces (100 grammes) de quinoa dépasse votre apport en glucides car il contient plus de 21 grammes de glucides (4, 6, dix).

Même avec un régime céto plus détendu qui permet jusqu’à 50 grammes par jour, vous devrez toujours limiter soigneusement tous les autres glucides et vous en tenir aux aliments plus denses en protéines et en graisses le reste de la journée (4, 6, dix).

Bien que certains régimes à faible teneur en glucides soient moins stricts et permettent plus de glucides, vous ne devriez manger que de très petites portions de quinoa sur des régimes à faible teneur en glucides ou en céto – le cas échéant.

Par exemple, vous pouvez saupoudrer une cuillerée sur une salade ou un ragoût. De cette façon, vous pouvez toujours profiter du croquant et de la saveur de noix du quinoa sans dépasser votre allocation de glucides.

Questions de préparation

La façon dont vous préparez le quinoa affecte sa teneur globale en éléments nutritifs, ce qui rend ce grain particulièrement important pour limiter – ou éviter complètement – les régimes à faible teneur en glucides, y compris le céto.

Par exemple, le quinoa préparé avec des sauces ou des vinaigrettes contient plus de glucides que le quinoa nature. D’autres plats, tels que les féculents et les fruits riches en glucides, augmentent également la teneur en glucides de votre repas.

Si vous prévoyez de manger de petites quantités de quinoa avec un régime pauvre en glucides, assurez-vous de le préparer nature et de compter les autres glucides de votre repas.

RÉSUMÉ

Le quinoa ne convient aux régimes à faible teneur en glucides et céto qu’en quantités très modestes. Si vous choisissez de le manger, considérez-le comme une garniture plutôt qu’un plat qui lui est propre – et assurez-vous d’éviter les portions de grande taille.

En général, les régimes pauvres en glucides contiennent moins de glucides et plus de protéines et de graisses que le régime occidental typique (3).

Ces habitudes alimentaires favorisent les viandes maigres, les noix, le poisson et les légumes à faible teneur en glucides tout en limitant les aliments riches en glucides comme les pâtisseries, les desserts, certains fruits et les céréales. Ainsi, si vous suivez un régime strict faible en glucides, le quinoa sera automatiquement considéré comme exclu.

Un régime alimentaire faible en glucides limite les glucides à 50-130 grammes par jour, ce qui est supérieur à la quantité autorisée dans le régime céto (4).

Le régime céto est plus restrictif

Le régime cétogène est un type de régime alimentaire faible en glucides qui est modéré en protéines et très riche en graisses.

Il est conçu pour vous aider à atteindre la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses au lieu des glucides comme source d’énergie principale (4, dix).

Pour maintenir la cétose dans ce régime, vous devez généralement consommer 20 à 50 grammes de glucides par jour (4).

De nombreuses directives pour le régime céto interdisent carrément les céréales.

RÉSUMÉ

Les régimes pauvres en glucides, y compris le céto, contiennent plus de graisses et de protéines que le régime occidental moyen. Alors que les régimes faibles en glucides vous limitent à 50–130 grammes de glucides par jour, le céto vous limite à un minuscule 20–50.

Bien qu’il soit considéré comme un aliment santé, le quinoa est riche en glucides et devrait être extrêmement limité lors d’un régime pauvre en glucides ou en céto.

Si vous décidez de le consommer, ne mangez jamais de portions complètes. Traitez-le plutôt comme une garniture pour les salades, les ragoûts, les sandwichs ou la bouillie.

Si vous préférez jouer en toute sécurité avec votre nombre de glucides, il est préférable d’éviter complètement le quinoa.

Dernière révision médicale le 16 juillet 2020

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