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La sauce de soja est-elle compatible avec la céto?

La sauce de soja est-elle compatible avec la céto?

La sauce de soja, qui est généralement utilisée dans la cuisine asiatique, est un condiment faible en calories de base avec une saveur umami distincte.

Si vous suivez un régime cétogène ou cétogène, vous vous demandez peut-être si cet ingrédient savoureux est un bon choix.

Le régime céto restreint considérablement les glucides, et certaines sauces de soja contiennent plus de glucides que d’autres.

Cet article traite de la sauce de soja, de sa teneur en glucides et de la question de savoir s’il s’agit d’un condiment adapté aux céto.

Il existe plusieurs types de sauce de soja, et ils varient selon la méthode de production et le contenu.

Il existe deux façons principales de produire de la sauce de soja – traditionnellement et chimiquement.

La sauce de soja traditionnelle est brassée en fermentant le soja et le blé dans de l’eau et du sel à l’aide de moisissures, de levures et de bactéries. Il est vieilli au fil des mois – parfois même des années (1).

Dans une méthode beaucoup plus rapide, la sauce de soja peut être produite chimiquement en aussi peu que 8 à 12 heures en décomposant le soja en utilisant une chaleur élevée et une solution acide forte. (2).

Les types de sauce de soja varient également en fonction des proportions de soja, de blé, de sel et d’autres ingrédients utilisés, y compris le sucre. Avec la saveur, la texture et l’arôme, les ingrédients utilisés peuvent affecter la teneur en glucides et si la sauce de soja est compatible avec le céto.

La sauce de soja couramment utilisée en Amérique du Nord, qui est considérée comme une «sauce de soja légère», est généralement très faible en glucides, car elle contient peu ou pas de sucre ajouté (3).

Cependant, des quantités importantes de sucre sont ajoutées à certaines variétés de sauce de soja, comme la «sauce de soja sucrée», qui n’est pas compatible avec le céto.

Alors que la quantité exacte dépend de la marque, voici la répartition des types courants de sauce de soja et de leur teneur en glucides typique:

  • Sauce soja légère. Considérée comme le type le plus familier en Amérique du Nord, cette variété contient généralement environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) ou moins (3).
  • Sauce soja. Cette variété peut être légèrement sucrée, ce qui lui donne environ 1 à 5 grammes par cuillère à soupe (15 ml) (4, 5).
  • Tamari. Cette variété est généralement sans gluten et contient généralement 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) (6).
  • Sauce soja sucrée. Également connue sous le nom de «kecap manis», cette variété est généralement riche en sucre ajouté. Selon la marque, chaque cuillère à soupe (15 ml) peut contenir jusqu’à 15 grammes de glucides (7, 8).

Résumé

Le nombre de glucides dans la sauce de soja varie généralement de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe (15 ml), selon le type et la marque.

Bien qu’il existe de nombreuses variantes du régime céto, elles impliquent toutes de restreindre les glucides pour favoriser la cétose – un état métabolique dans lequel votre corps brûle principalement les graisses pour le carburant au lieu des glucides (9).

La recherche suggère que la plupart des gens peuvent obtenir une cétose en réduisant leur apport en glucides à 10% ou moins de leur apport quotidien en glucides, soit environ 20 à 50 grammes par jour (dix).

Étant donné que de nombreuses sauces de soja sont faibles en glucides, il est possible de profiter de ce condiment rehaussant la saveur sans sortir de la cétose.

Pourtant, il y a quelques points importants à considérer:

  • Teneur en glucides. Les glucides dans la sauce de soja peuvent varier de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe (15 ml). Vérifiez l’étiquette de valeur nutritive pour déterminer combien de glucides votre sauce de soja contient par portion.
  • Taille de la portion. L’étiquette nutritionnelle indique généralement des glucides par cuillère à soupe (15 ml) de sauce de soja. Pour référence, un seul paquet de sauce de soja contient environ 1 cuillère à café (5 ml), ou un tiers d’une cuillère à soupe. Surveillez la quantité que vous utilisez pour vous assurer qu’elle s’aligne avec vos objectifs alimentaires.
  • Allocation de glucides. En fonction de la teneur en glucides de votre sauce de soja, déterminez si la taille des portions que vous utilisez correspond à votre allocation globale de glucides pour la journée.

Une autre règle d’or consiste à éviter toute sauce de soja décrite comme «sucrée». Ceux-ci contiennent généralement du sucre ajouté et ne sont probablement pas keto-friendly.

Gardez à l’esprit que la sauce de soja est un ingrédient commun dans la cuisine asiatique. Lorsque vous dînez au restaurant, pensez à demander une sauce de soja non sucrée sur le côté pour mieux gérer le type et la portion que vous consommez.

Résumé

La plupart de la sauce de soja est faible en glucides et peut être utilisée dans un régime céto. Vérifiez l’étiquette de valeur nutritive pour déterminer si le nombre de glucides correspond à votre allocation quotidienne.

De nombreuses personnes choisissent de sous-tremper la sauce de soja avec des condiments au goût similaire en raison d’allergies, d’une intolérance au gluten ou d’autres problèmes alimentaires.

Comme pour la sauce soja elle-même, certaines alternatives à la sauce soja sont plus adaptées aux céto que d’autres.

Voici la teneur en glucides de plusieurs substituts de sauce de soja:

  • Aminos liquides. Lorsqu’ils sont fabriqués à partir de protéines de soja, les aminos liquides contiennent 0 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) (11).
  • Aminos de noix de coco. Les aminos liquides dérivés de la noix de coco contiennent plus de glucides que la plupart des sauces de soja. Chaque cuillère à soupe (15 ml) d’amino de noix de coco contient environ 6 grammes de glucides (12).
  • Sauce d’assaisonnement Maggi. Comme pour la sauce soja légère, la sauce d’assaisonnement Maggi contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) (13).
  • Sauce poisson. Comme une petite quantité de sucre est généralement ajoutée, 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce de poisson contient généralement environ 1 gramme de glucides ou moins (14). La sauce de poisson contient plus de sodium que la sauce de soja, donc ce n’est généralement pas une alternative 1 pour 1.

Comme la sauce de soja, la plupart des alternatives à la sauce de soja peuvent facilement être appréciées avec un régime céto tant que le nombre de glucides et la taille des portions sont pris en compte par rapport à votre apport quotidien global en glucides.

Résumé

De nombreuses alternatives à la sauce de soja sont compatibles avec la céto. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer que la teneur en glucides par portion ne dépasse pas votre limite quotidienne de glucides.

Vous n’avez pas besoin d’exclure toutes les sauces de soja sur un régime céto, car il existe de nombreuses options à faible teneur en glucides.

Par exemple, de nombreuses variétés ne contiennent qu’environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml).

Cependant, certaines variétés peuvent contenir des quantités importantes de glucides provenant du sucre ajouté. Par exemple, les sauces de soja sucrées peuvent contenir jusqu’à 15 grammes de glucides par cuillère à soupe (15 ml), ce qui n’est pas une quantité compatible avec le céto.

Pour éviter de vous retirer de la cétose, déterminez le nombre de glucides dans votre sauce de soja en vérifiant l’étiquette nutritionnelle. Surveillez la taille de vos portions pour vous assurer de ne pas dépasser votre limite quotidienne de glucides.

Dernière révision médicale le 14 juillet 2020

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