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Graines de sésame noir: nutrition, bienfaits et plus encore

Graines de sésame noir: nutrition, bienfaits et plus encore

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Les graines de sésame noir sont de petites graines plates et huileuses qui poussent dans les gousses Sesamum indicum plante, qui est cultivée depuis des milliers d’années.

Les graines de sésame poussent dans une variété de couleurs, y compris des nuances de noir, marron, beige, gris, or et blanc.

Les graines de sésame noir sont principalement produites en Asie, bien qu’elles gagnent rapidement en popularité dans le monde entier.

Cette augmentation de popularité pourrait être due à la croyance que les graines de sésame noires sont meilleures pour votre santé, mais vous pouvez vous demander si cette affirmation est vraie (1).

Cet article détaille les informations nutritionnelles des graines de sésame noir et comment les graines peuvent contribuer à une santé optimale.

Les graines de sésame noires sont riches en plusieurs nutriments. Seulement 2 cuillères à soupe (14 grammes) de graines de sésame noir contiennent (2):

  • Calories: 100
  • Protéine: 3 grammes
  • Graisse: 9 grammes
  • Glucides: 4 grammes
  • Fibre: 2 grammes
  • Calcium: 18% de la valeur quotidienne (DV)
  • Magnésium: 16% de la DV
  • Phosphore: 11% de la DV
  • Cuivre: 83% des DV
  • Manganèse: 22% de la DV
  • Le fer: 15% du DV
  • Zinc: 9% de la DV
  • Gras saturé: 1 gramme
  • Gras monoinsaturés: 3 grammes
  • Graisses polyinsaturées: 4 grammes

Les graines de sésame noires sont une source particulièrement riche de macromineraux et d’oligo-éléments. Votre corps n’a besoin de traces de minéraux qu’en petites quantités, tandis que les macrominerals sont nécessaires en plus grandes quantités.

Un apport plus élevé de macrominerals comme le calcium et le magnésium est associé à une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier l’hypertension artérielle (3, 4, 5).

Certains oligo-éléments contenus dans les graines de sésame noires – en particulier le fer, le cuivre et le manganèse – sont importants pour réguler votre métabolisme, le fonctionnement cellulaire et le système immunitaire, ainsi que la circulation de l’oxygène dans tout votre corps, entre autres activités (6, 7, 8).

Parce que plus de la moitié d’une graine de sésame est composée d’huile, les graines de sésame sont également une bonne source de graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées (9, dix).

Les preuves scientifiques les plus récentes suggèrent que le remplacement des aliments riches en graisses saturées par des aliments riches en graisses insaturées peut réduire votre risque de maladie cardiaque (11, 12).

RÉSUMÉ

Les graines de sésame noires contiennent de nombreuses traces et macrominerals importants, ainsi que des graisses saines qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

On pense généralement que les graines de sésame noires ou d’autres couleurs ont été laissées entières avec la coque extérieure de la coque intacte tandis que les graines de sésame blanc pur ont vu la coque enlevée.

C’est surtout vrai, mais il est important de noter que certaines graines de sésame non décortiquées ont toujours une couleur blanche, beige ou blanc cassé, ce qui les rend difficiles à distinguer des graines de sésame décortiquées. Il est préférable d’examiner l’emballage pour déterminer s’il est coque ou non.

Les graines de sésame non décortiquées sont généralement plus croquantes et ont une saveur plus forte, par rapport aux graines de sésame blanches plus douces et douces dont la coque a été enlevée.

Pourtant, ce n’est pas seulement le goût et l’apparence qui diffère entre les graines de sésame décortiquées et non décortiquées. Les deux types peuvent également présenter des différences importantes dans leur valeur nutritionnelle.

Le tableau suivant met en évidence certaines des différences les plus notables entre 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame décortiquées et non décortiquées (13, 14):

Décortiqué Décortiqué
Calcium 88 mg 5 mg
Le fer 1 mg 0,5 mg
Potassium 42 mg 30 mg
Cuivre 0,37 mg 0,11 mg
Manganèse 0,22 mg 0,12 mg

Certains produits chimiques végétaux bénéfiques dans les graines de sésame, tels que les lignanes, se trouvent en grande quantité dans la coque extérieure des graines. Par conséquent, les graines de sésame noires non décortiquées contiennent généralement plus de lignanes que les graines de sésame blanches décortiquées (15, 16, 17).

De plus, de nouvelles recherches suggèrent que les graines de sésame blanches et noires diffèrent par leur contenu en produits chimiques végétaux bénéfiques, en protéines d’acides aminés et en antioxydants. Les graines de sésame noires semblent contenir plus de lignanes et certains acides gras insaturés bénéfiques graisses insaturées (18, 19).

Cependant, seules quelques études ont été menées sur les différences entre les graines de sésame noir et blanc. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre ces différences.

RÉSUMÉ

En plus de contenir plus de nutriments, les graines de sésame noires ont une saveur plus forte et plus croquante que les graines de sésame blanches dont la coque extérieure a été enlevée.

Les graines de sésame noir sont riches en nutriments qui favorisent une santé optimale, et les manger régulièrement peut avoir des avantages spécifiques.

Une des raisons pour lesquelles les graines de sésame noir pourraient être si bénéfiques pour la santé est due aux effets des graines sur le stress oxydatif, en particulier pour les personnes vivant avec une maladie chronique (20).

Dans une étude de 8 semaines chez la souris, la consommation quotidienne de 0,45 à 0,9 ml d’extrait de graines de sésame noir par livre (1 à 2 ml par kg) de poids corporel a amélioré la résistance à l’insuline, traité le stress oxydatif dans le foie et semble protéger contre l’obésité (21).

De plus, certaines recherches humaines ont montré que les graines de sésame noires peuvent aider à réduire le stress oxydatif.

Une étude menée sur 30 personnes a révélé que la prise de 2,5 grammes de capsules de graines de sésame noires par jour pendant 4 semaines diminuait considérablement les niveaux de malondialdéhyde (MDA), l’un des biomarqueurs les plus couramment utilisés du stress oxydatif (22).

Pourtant, la recherche humaine est limitée à l’heure actuelle, et d’autres études sont nécessaires.

De plus, comme certaines études ont utilisé de l’extrait concentré de graines de sésame, les résultats peuvent ne pas être les mêmes pour les graines de sésame noires entières. Ainsi, des études contrôlées plus randomisées chez l’homme sont nécessaires (20).

Riche en antioxydants

Les antioxydants sont des substances qui jouent un rôle important dans la prévention ou le ralentissement de différents types de dommages cellulaires dans votre corps.

Un type de dommage cellulaire contre lequel les antioxydants sont censés protéger est le stress oxydatif. Le stress oxydatif à long terme peut contribuer au développement de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Certains aliments sont de meilleures sources d’antioxydants que d’autres. Les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers sont parmi les meilleures sources.

Toutes les graines de sésame contiennent des antioxydants et des produits chimiques végétaux sains, mais les graines de sésame noires semblent être une source particulièrement riche (16, 23, 24).

Il semble également que les graines de sésame noires germées pourraient contenir des quantités encore plus élevées de certains antioxydants que les graines qui n’ont pas encore germé (18).

Peut améliorer la pression artérielle

Une petite étude menée sur 30 adultes a révélé que la prise quotidienne d’une capsule contenant 2,5 grammes de farine de graines de sésame noir pendant 4 semaines diminuait considérablement la tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une lecture), tandis qu’un groupe placebo n’a pas connu de changements (22).

De plus, un examen systématique de la recherche sur les effets des graines de sésame sur la tension artérielle a révélé que cinq études cliniques sur sept ont observé des améliorations significatives de la pression artérielle (25).

Pourtant, les chercheurs ont noté que des études avec une méthodologie plus solide étaient nécessaires pour confirmer ces premiers résultats.

Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Au cours des dernières années, les graines de sésame ont été étudiées pour leurs propriétés anticancéreuses.

On pense que deux des composés des graines de sésame noires – le sésamol et la sésamine – contribuent à leurs propriétés anticancéreuses (26).

Le sésamol a démontré ses propriétés anticancéreuses dans plusieurs études sur des animaux et des éprouvettes.

Ces études ont observé la capacité du composé à lutter contre le stress oxydatif et à réguler les différentes étapes du cycle de vie cellulaire et les voies de signalisation – chacune jouant un rôle dans le développement du cancer (27).

La sésamine joue un rôle similaire dans la prévention du cancer. Le composé semble également favoriser la destruction des cellules cancéreuses par l’apoptose (mort cellulaire programmée) et l’autophagie (l’élimination des cellules endommagées) (28).

Des études sur l’homme, ainsi que des études menées sur des graines de sésame noires entières plutôt que sur des concentrés de graines de sésame, font toujours défaut. Par conséquent, on ne sait pas actuellement comment la consommation de graines de sésame noir affecte le risque de cancer.

Peut favoriser une peau et des cheveux sains

Les huiles de graines de sésame sont souvent incluses dans les produits capillaires et cutanés, comme le savon, le shampooing et la crème hydratante. Par conséquent, vous vous demandez peut-être si manger des graines de sésame noir est également bon pour la santé des cheveux et de la peau.

Bien que peu d’études aient directement examiné comment la consommation de graines de sésame noir affecte les cheveux et la peau, les graines contiennent de nombreux nutriments connus pour favoriser une peau et des cheveux sains.

Certains d’entre eux comprennent (29):

  • le fer
  • zinc
  • Les acides gras
  • antioxydants

D’autres études ont étudié l’application topique de l’huile de sésame.

Par exemple, une étude de 2011 a révélé que l’huile de sésame pouvait bloquer jusqu’à 30% des rayons lumineux ultraviolets (UV) nocifs. Les rayons UV provoquent non seulement des coups de soleil, mais peuvent également entraîner des rides, un vieillissement précoce de la peau et même un cancer (30).

Une autre étude plus récente menée auprès de 40 personnes traitées aux urgences pour un traumatisme aux extrémités a révélé que le fait de masser les extrémités blessées avec de l’huile de graines de sésame réduisait considérablement la douleur (31).

Cependant, aucune de ces études n’a utilisé d’huile de graines de sésame noires spécifiquement.

RÉSUMÉ

Manger régulièrement des graines de sésame noires pourrait réduire l’oxydation dans le corps, améliorer la pression artérielle et fournir des antioxydants et d’autres produits chimiques végétaux qui aident à lutter contre le cancer. Pourtant, davantage de recherches chez l’homme sont nécessaires.

Les graines de sésame noir peuvent être achetées en ligne ou dans la plupart des épiceries.

Les graines sont incroyablement polyvalentes en ce qui concerne leurs utilisations culinaires. Ils peuvent facilement être saupoudrés sur des salades, des légumes et des plats de nouilles et de riz. Les graines peuvent même être utilisées dans les pâtisseries ou comme enrobage croquant pour le poisson.

Les graines de sésame noires peuvent facilement être transformées en lait ou en pâte de tahini, et l’huile de graines de sésame noir peut être utilisée comme n’importe quelle autre huile.

L’extrait de graines de sésame noir peut également être acheté sous forme d’huile ou de supplément sous forme de capsule. Il n’y a actuellement aucune recommandation concernant la quantité d’extrait de graines de sésame noir à prendre, il est donc préférable de vérifier auprès de votre professionnel de la santé avant de prendre ces suppléments.

Bien que les graines de sésame noires soient généralement considérées comme sûres pour la plupart des gens, certaines peuvent présenter une réaction allergique. Par conséquent, il est préférable de faire preuve de prudence s’il s’agit de votre première cuisson avec des graines de sésame noir.

RÉSUMÉ

Les graines de sésame noires entières peuvent être utilisées dans de nombreux plats, et l’extrait de graines de sésame noir peut être acheté sous forme de capsule.

Le sésame noir est une graine oléagineuse riche en nutriments qui a été cultivée Sesamum indicum plante depuis des milliers d’années.

Certaines preuves soutiennent l’utilisation de graines de sésame noires pour améliorer la pression artérielle et diminuer l’oxydation dans le corps.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre la quantité et la forme de sésame noir nécessaires pour générer ces effets.

Pourtant, les graines de sésame noir sont sans danger pour la plupart des personnes sans allergies au sésame, et elles constituent un ajout délicieux à de nombreux repas.

Achetez des graines de sésame noir en ligne.

Dernière révision médicale le 16 juillet 2020

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