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Exercices à domicile doux pour soulager la douleur pendant la pandémie

Exercices à domicile doux pour soulager la douleur pendant la pandémie

Même si votre douleur chronique était gérée auparavant, le stress et l’accouchement l’ont probablement aggravée.

D’ACCORD. Nous sommes près de 4 mois après le verrouillage, la réouverture et le re-verrouillage respectifs.

Tout le monde sur terre connaît une crise sans précédent de maladie, de mort et de désespoir. Vous avez peut-être perdu quelqu’un à cause de COVID-19 ou vous-même avez été malade. Vous êtes coincé à l’intérieur, vous êtes nerveux, vous traversez un traumatisme universel.

Voilà une recette pour la douleur. Même si votre douleur chronique était gérée auparavant, le stress et le confinement de ces temps l’ont probablement aggravée.

Cela peut sembler désastreux, mais je vous promets qu’il y a encore de l’espoir pour vous: l’exercice. L’exercice peut jouer un rôle fondamental dans la gestion de la douleur chronique. Mais comment êtes-vous censé le faire quand non seulement vous vous sentez comme de la merde, mais que vous êtes coincé à l’intérieur?

C’est là que cette liste entre en jeu. Voici quelques exercices doux que vous pouvez faire à la maison, en ce moment. Chaque exercice est à faible impact et adaptable à différents niveaux de capacité.

Commencez avec seulement quelques répétitions et augmentez un peu chaque jour ou chaque semaine à mesure que vous devenez plus fort.

Soulage: douleur dans le bas du dos

Renforce: fessiers et ischio-jambiers (les fesses et l’arrière des cuisses)

Suivez ces étapes:

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol, la largeur des hanches écartée.
  2. Serrez vos muscles des fesses pendant que vous soulevez vos hanches du sol.
  3. Selon vos capacités, maintenez la position pendant 2 à 10 secondes, puis abaissez lentement vers le bas.
  4. Répéter.

Soulage: Douleur à la hanche

Renforce: adducteurs de la hanche (l’intérieur de vos cuisses)

Suivez ces étapes:

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol, à la largeur des hanches (comme dans les ponts ci-dessus).
  2. Placez un ballon de football / ballon de taille similaire, un bloc de yoga ou une serviette enroulée entre vos cuisses.
  3. Serrez vos cuisses autour de l’hélice, en tenant pendant 5 à 10 secondes.
  4. Relâchez et reposez-vous pendant 5 secondes.
  5. Répéter.

Soulage: Douleur à la hanche

Renforce: les abdominaux

Suivez ces étapes:

  1. Allongez-vous sur le côté sur le sol, les genoux pliés et les uns sur les autres.
  2. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez lentement votre genou supérieur.
  3. Abaissez lentement le genou vers le bas.
  4. Répéter.

Soulage: oppression et douleur aux épaules

Renforce: posture

Suivez ces étapes:

  1. Debout ou assis avec la colonne vertébrale droite.
  2. Inspirez profondément et, pendant que vous expirez, détendez vos bras (laissez-les flop!).
  3. Faites rouler vos épaules vers l’arrière pour que vos omoplates se rapprochent.
  4. Allez lentement, respirez profondément. Essayez 5 à 10 répétitions.

Soulage: sciatique, douleur aux jambes et au bas du dos

Renforce: circulation dans le bas du corps, relaxation

Il s’agit d’une pose de yoga appelée Viparita Karani qui favorise la relaxation et la libération des tensions dans le bas du corps.

Suivez ces étapes:

  1. Allongez-vous sur le dos et descendez vos fesses jusqu’au mur.
  2. Gardez le dos au sol, redressez vos jambes contre le mur.
  3. Respirez profondément et longuement et expirez lentement.
  4. Continuez à respirer pendant que vos mollets et vos quadriceps se détendent.
  5. Commencez par 1 minute, en progressant jusqu’à 5.

Soulage: douleur dans le bas du dos

Renforce: fessiers, ischio-jambiers, abdominaux

Il s’agit d’une version modifiée d’un squat. C’est une façon plus sûre et plus douce de répéter les avantages des squats. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise avec celui-ci, vous pourriez vous retrouver à passer à des squats réguliers (mais il n’y a aucune pression pour le faire!).

Suivez ces étapes:

  1. Tenez-vous devant une chaise ou un canapé.
  2. Pliez lentement vos genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que vous soyez juste au-dessus de la chaise. Ne vous asseyez pas complètement.
  3. Revenez lentement à la position debout et répétez.

Soulage: agitation générale, raideur

Renforce: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

J’habite dans un petit appartement étroit sans cour. Et pourtant, j’adore me promener dans ma petite place. Je fixe généralement un objectif de pas, disons 500 pas (Fitbits aide à cela). Ensuite, je me promène dans mon appartement comme s’il était immense.

Je marche tout autour de la table basse, tout autour de la table de la cuisine, dans la chambre, dans le couloir court, dans la salle de bain, en sortant de la salle de bain, dans le couloir court, autour de la table de la cuisine, etc.

C’est un peu amusant, et la maladresse inhérente de se promener dans mon humble demeure me met de meilleure humeur. Cela me fait me sentir comme la version adulte d’un enfant au travail pendant la récréation. C’est aussi amusant parce que mon corgi, Vincent, me regarde, mystifié à chaque fois.

Je recommande fortement de tracer un itinéraire autour de votre maison, quelle que soit sa taille. Vous pourriez porter une cape et la sentir bouger derrière vous. Vous pourriez faire semblant de courir contre un adversaire invisible. Tout ce qui fonctionne!

  • Votre rythme. Commencez lentement. Ce n’est pas une course; c’est vous construisant une routine d’exercice à domicile pour la douleur chronique. Moins, c’est plus quand vous commencez une toute nouvelle routine d’exercice.
  • Se mettre à l’aise. Utilisez des oreillers ou des serviettes roulées pour soutenir votre cou, vos hanches, vos genoux ou partout où vous avez besoin de soutien ou d’amorti.
  • Écoutez votre corps. Respectez vos limites. Si votre corps vous crie d’arrêter ou de ralentir, écoutez l’appel!
  • Arrêtez si ça fait mal. Même des exercices doux peuvent provoquer des sensations de douleur en travaillant de nouveaux groupes musculaires. Mais vous ne devriez pas être à l’agonie et votre douleur ne devrait pas être pire. Si ça fait mal, arrêtez.
  • Parlez-en à votre médecin. Si vous avez d’autres questions ou préoccupations, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.

Ash Fisher est un écrivain et comédien vivant avec le syndrome hypermobile d’Ehlers-Danlos. Quand elle n’a pas de bébé chevronné, elle fait de la randonnée avec son corgi, Vincent. Elle habite à Oakland. En savoir plus sur elle sur elle site Internet.

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