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Besoins nutritionnels pendant la grossesse

Besoins nutritionnels pendant la grossesse

Comme vous le savez probablement, votre corps traverse beaucoup des changements physiques et hormonaux pendant la grossesse. Pour vous nourrir et faire grandir votre bébé, vous devrez faire de bons choix alimentaires à partir de diverses sources.

Une alimentation saine et équilibrée vous aidera à vous sentir bien et fournira tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. La nourriture que vous mangez est la principale source de nourriture de votre bébé, il est donc essentiel d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

La bonne chose? Toutes ces directives nutritionnelles ne sont pas si difficiles à suivre et offrent de délicieuses options. Même avec des envies (sauce piquante au beurre d’arachide, ça vous dit?) vous pouvez créer un menu sain en un rien de temps.

Pas de surprise ici: votre corps a des besoins nutritionnels accrus pendant la grossesse – vous nourrissez une toute nouvelle personne! Bien que le vieil adage de «manger pour deux» ne soit pas tout à fait correct, vous avez besoin de plus de micronutriments et de macronutriments pour vous soutenir, vous et votre bébé.

Les micronutriments sont des composants alimentaires, tels que les vitamines et les minéraux, qui ne sont nécessaires qu’en quantités relativement faibles.

Les macronutriments sont des nutriments qui fournissent des calories ou de l’énergie. Nous parlons de glucides, de protéines et de graisses. Vous devrez manger plus de chaque type de nutriment pendant la grossesse.

Voici quelques lignes directrices générales sur quelques nutriments importants qui devront être ajustés en fonction de vos besoins:

Nutritif Besoins quotidiens des femmes enceintes
calcium 1200 milligrammes (mg)
folate 600–800 microgrammes (mcg)
le fer 27 mg
protéine 70 à 100 grammes (g) par jour, en augmentant chaque trimestre

La plupart des femmes enceintes peuvent répondre à ces besoins nutritionnels accrus en choisissant un régime alimentaire comprenant une variété d’aliments sains tels que:

  • protéine
  • glucides complexes
  • types de gras sains comme les oméga-3
  • vitamines et mineraux

Ton but? Mangez une grande variété d’aliments pour fournir tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. Ce n’est pas si différent d’un régime alimentaire sain régulier – juste amplifié un peu.

En réalité, orientation actuelle est de continuer à manger comme vous le feriez normalement dans votre premier semestre, puis augmenter de 350 calories par jour au deuxième trimestre et 450 calories par jour au troisième trimestre à mesure que votre bébé grandit.

Aussi souvent que possible, évitez la malbouffe trop transformée. Les chips et les sodas, par exemple, ne contiennent aucune valeur nutritive. Vous et votre bébé bénéficierez davantage de fruits frais, de légumes et de protéines maigres, comme le poulet, le poisson, les haricots ou les lentilles.

Cela ne signifie pas que vous devez éviter tout de vos aliments préférés pendant la grossesse. Équilibrez-les simplement avec des aliments nutritifs afin de ne manquer aucune vitamines ou minéraux importants.

Protéine

Les protéines sont essentielles pour assurer la bonne croissance des tissus et des organes de bébé, y compris le cerveau. Il aide également à la croissance des tissus mammaires et utérins pendant la grossesse.

Il joue même un rôle dans l’augmentation de votre apport sanguin, permettant d’envoyer plus de sang à votre bébé.

Vos besoins en protéines augmentent au cours de chaque trimestre de la grossesse. La recherche suggère que l’apport en protéines pendant la grossesse devrait être encore plus élevé que certaines recommandations actuelles. Il est temps d’intensifier ces fajitas aux crevettes, les currys de porc, le poulet jerk et le teriyaki au saumon.

Vous aurez besoin de manger 70 à 100 g de protéines par jour, en fonction de votre poids et du trimestre dans lequel vous vous trouvez. Parlez à votre médecin pour voir de combien vous avez spécifiquement besoin.

Les bonnes sources de protéines comprennent:

  • boeuf et porc maigre
  • poulet
  • Saumon
  • des noisettes
  • beurre d’arachide
  • Cottage cheese
  • des haricots

Calcium

Le calcium aide à construire les os de votre bébé et régule l’utilisation des fluides par votre corps. Ça fait du bien au corps, non?

Les femmes enceintes ont besoin 1000 mg de calcium, idéalement dans deux doses de 500 mg, par jour. Vous aurez probablement besoin de calcium supplémentaire pour compléter les vitamines prénatales régulières.

Les bonnes sources de calcium comprennent:

  • Lait
  • yaourt
  • fromage
  • poissons et fruits de mer à faible teneur en mercure, comme le saumon, les crevettes, le poisson-chat et le thon pâle en conserve
  • tofu au calcium
  • légumes à feuilles vert foncé

Folate

Le folate, également connu sous le nom d’acide folique, joue un rôle important dans la réduction du risque de malformations du tube neural. Ce sont des anomalies congénitales majeures qui affectent le cerveau et la moelle épinière du bébé, comme le spina bifida et l’anencéphalie.

Lorsque vous êtes enceinte, l’American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) recommande 600 à 800 mcg de folate. Vous pouvez obtenir du folate à partir de ces aliments:

  • foie
  • des noisettes
  • haricots secs et lentilles
  • des œufs
  • noix et beurre d’arachide
  • légumes à feuilles vert foncé

Le fer

Le fer fonctionne avec le sodium, le potassium et l’eau pour augmenter le flux sanguin. Cela permet de garantir que vous et votre bébé avez suffisamment d’oxygène.

Vous devriez obtenir 27 mg de fer par jour, de préférence avec de la vitamine C pour augmenter l’absorption. Les bonnes sources de ce nutriment comprennent:

  • légumes à feuilles vert foncé (remarquez-vous une tendance avec celui-ci?)
  • les agrumes
  • pains ou céréales enrichis
  • boeuf maigre et volaille
  • des œufs

Autres considérations

D’autres nutriments sont nécessaires pour vous garder en plein essor pendant votre grossesse comme la choline, le sel et les vitamines B.

En plus de bien manger, il est important de boire au moins huit verres d’eau par jour et de prendre des vitamines prénatales. Il est difficile d’obtenir des quantités suffisantes de certains nutriments, notamment le folate, le fer et la choline, à partir des seuls aliments.

Assurez-vous de parler à votre médecin des vitamines prénatales à prendre.

Pendant la grossesse, vous pouvez ressentir des aversions pour certains aliments, ce qui signifie que vous n’aimerez pas l’odeur ou le goût. Vous pouvez également avoir des envies d’au moins un type de nourriture.

Envies de grossesse

Vous pourriez commencer à avoir mal pour un beignet, de la nourriture chinoise ou une étrange combinaison de nourriture comme les cornichons classiques et la crème glacée.

On ne sait pas pourquoi les femmes développent des fringales ou des aversions alimentaires pendant la grossesse. Cependant, les chercheurs pensent les hormones jouent un rôle.

C’est bien de céder à ces envies parfois, surtout si vous avez envie d’aliments qui font partie d’une alimentation saine. Cependant, vous devriez essayer de limiter votre consommation de malbouffe et d’aliments transformés.

Il existe généralement une alternative savoureuse qui sera une meilleure option. Envie de frites? Les quartiers de patate douce rôtis au four peuvent sembler tout aussi indulgents avec beaucoup de bons nutriments.

Aversions de grossesse

En revanche, les aversions alimentaires ne peuvent être problématiques que si elles concernent des aliments importants pour la croissance et le développement de bébé.

Parlez à votre médecin si vous avez des réactions indésirables aux aliments que vous devriez manger pendant la grossesse. Votre médecin peut suggérer d’autres aliments ou suppléments pour compenser le manque de ces nutriments dans votre alimentation.

Pica

Le pica est un trouble qui provoque des envies de produits qui ne contiennent aucune valeur nutritive. Les femmes enceintes atteintes de pica peuvent vouloir manger de l’argile, des cendres de cigarette ou de l’amidon, entre autres substances étranges.

Lorsqu’une femme a du pica pendant la grossesse, cela peut indiquer un manque de vitamines ou de minéraux spécifiques. Il est important d’informer votre médecin si vous avez envie de produits non alimentaires ou si vous en avez mangé. Manger de tels articles peut être dangereux pour vous et votre bébé.

Si vous êtes préoccupé par la prise de poids, ne vous inquiétez pas trop. Un certain gain de poids est normal pendant la grossesse. Le poids supplémentaire fournit de la nourriture au bébé. Une partie est également stockée pour l’allaitement après la naissance du bébé.

Les femmes gagnent en moyenne de 25 à 35 livres (lb) pendant la grossesse. Il est normal de prendre moins de poids si vous commencez avec plus de poids ou de prendre plus de poids si vous avez un poids insuffisant avant la grossesse.

Vous pouvez parler à votre médecin de la quantité de poids appropriée à prendre pendant votre grossesse. Le tableau ci-dessous fournit quelques directives générales, bien que tout le monde soit différent.

Prise de poids recommandée pendant la grossesse avec un bébé

Poids de départ Indice de masse corporelle* Gain de poids suggéré
insuffisance pondérale <18,5 28 à 40 lb
poids moyen 18,5 à 24,9 25 à 35 lb
en surpoids 25 à 29,9 15 à 25 lb
obèse > 30,0 11 à 20 lb

* L’indice de masse corporelle (IMC) peut être calculé à l’aide de l’équation suivante: poids (en livres) / taille (en pouces)2 x 703.

Ne vous inquiétez pas trop du nombre sur l’échelle. Au lieu de vous concentrer sur votre poids, concentrez-vous sur une variété d’aliments nutritifs. Une alimentation saine est extrêmement importante, et suivre un régime pour perdre du poids ou empêcher la prise de poids peut être nocif pour vous et votre bébé.

En plus de suivre un régime axé sur la nutrition, l’exercice pendant la grossesse peut vous aider à gérer votre santé et à vous détendre. La natation et la marche sont de bons choix pour bouger. Choisissez une activité (ou une variété!) Que vous aimez.

Évitez les sports extrêmes ou les sports de contact, comme l’escalade et le basket-ball. Rester en sécurité tout en continuant à bouger est idéal.

Si vous n’avez pas fait d’exercice avant votre grossesse, commencez lentement et n’en faites pas trop. Pensez à étudier certains exercices ou cours qui se concentrent spécifiquement sur les personnes enceintes pour un soutien supplémentaire.

Il est également important de boire beaucoup d’eau afin de ne pas vous déshydrater. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.

Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et nutritive pendant votre grossesse afin que vous et votre bébé en pleine croissance puissiez être en aussi bonne santé que possible.

Incluez des aliments entiers et nourrissants et limitez votre consommation d’aliments sans bonne valeur nutritive comme les aliments transformés et les fast-foods.

Mangez-les:

  • protéines à chaque repas et collation
  • grains entiers
  • cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour
  • produits laitiers ou aliments riches en calcium
  • aliments contenant des graisses essentielles
  • Vitamines prénatales

Évitez-les:

  • de l’alcool
  • caféine excessive
  • viandes crues et fruits de mer
  • poisson à haute teneur en mercure
  • viandes transformées non cuites
  • produits laitiers non pasteurisés
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Dernière révision médicale le 3 juillet 2020

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