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16 aliments riches en minéraux

16 aliments riches en minéraux

Les minéraux sont des éléments qui se trouvent dans la terre et la nourriture et essentiels à la vie. Par exemple, les minéraux sont nécessaires au fonctionnement du cœur et du cerveau, ainsi qu’à la production d’hormones et d’enzymes (1).

Les minéraux sont divisés en deux catégories en fonction des besoins du corps humain. Les macromineraux sont nécessaires en plus grandes quantités et comprennent le calcium, le potassium, le sodium, le chlorure, le phosphore et le magnésium (2).

Bien qu’ils soient tout aussi importants, les oligo-éléments, notamment le fer, le cuivre, le fluorure, le sélénium, le zinc, le chrome, le molybdène, l’iode et le manganèse, sont nécessaires en plus petites quantités (2).

Les minéraux peuvent être trouvés dans une variété d’aliments, mais certains aliments sont particulièrement abondants en ces nutriments importants.

Voici 16 aliments riches en minéraux.

Les noix et les graines regorgent de minéraux, mais sont particulièrement riches en magnésium, zinc, manganèse, cuivre, sélénium et phosphore (3).

Certaines noix et graines se distinguent par leur teneur en minéraux. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit 174% de vos besoins quotidiens en sélénium, tandis qu’une portion de 1/4 tasse (28 grammes) de graines de citrouille fournit 40% de vos besoins quotidiens en magnésium (4, 5).

Les noix et les graines entières constituent une collation pratique et riche en nutriments, tandis que les beurres de noix et de graines peuvent être incorporés dans des smoothies et des flocons d’avoine ou associés à des fruits ou des légumes frais.

Les crustacés, y compris les huîtres, les palourdes et les moules, sont des sources concentrées de minéraux et regorgent de sélénium, de zinc, de cuivre et de fer (6).

Consommer 6 huîtres de taille moyenne (84 grammes) couvre vos besoins quotidiens en zinc et en cuivre et fournit respectivement 30% et 22% de vos besoins quotidiens en sélénium et en fer (7).

Le zinc est un nutriment essentiel à la fonction immunitaire, à la production d’ADN, à la division cellulaire et à la production de protéines (6).

Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales, les personnes qui prennent certains médicaments, les adolescents et les personnes âgées sont des populations à risque de carence en zinc, ce qui peut altérer la réponse immunitaire, entraver la croissance et le développement et augmenter le risque d’infection (8).

Les crustacés constituent une source concentrée de zinc et constituent un choix judicieux pour ceux qui risquent de développer une carence en ce nutriment vital.

La consommation de légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli, la bette à carde et les choux de Bruxelles est associée à de nombreux avantages pour la santé, y compris la réduction des maladies chroniques (9).

Ces bienfaits pour la santé sont directement liés à la densité nutritive de ces légumes, y compris leur impressionnante concentration de minéraux.

Les légumes crucifères, y compris le brocoli, le chou frisé, le chou et le cresson, sont particulièrement riches en soufre, un minéral nécessaire au fonctionnement cellulaire, à la production d’ADN, à la détoxification et à la synthèse du glutathion, un puissant antioxydant produit par votre corps (dix, 11, 12).

Outre le soufre, les légumes crucifères sont une bonne source de nombreux autres minéraux, notamment le magnésium, le potassium, le manganèse et le calcium (13).

Bien qu’elles ne soient pas aussi populaires que les sources de protéines comme le poulet et le steak, les viandes d’organes sont parmi les aliments les plus denses en minéraux que vous puissiez manger.

Par exemple, une tranche (85 grammes) de foie de bœuf couvre vos besoins quotidiens en cuivre et fournit respectivement 55%, 41%, 31% et 33% de vos besoins quotidiens en sélénium, zinc, fer et phosphore (14).

De plus, les viandes d’organes sont riches en protéines et en vitamines, notamment en vitamine B12, en vitamine A et en acide folique (14).

Les œufs sont souvent appelés multivitamines de la nature – et pour une bonne raison. Les œufs entiers sont riches en nutriments et fournissent de nombreux minéraux importants.

Ils sont riches en fer, en phosphore, en zinc et en sélénium, ainsi que de nombreuses vitamines, graisses saines, antioxydants et protéines (15).

Bien que de nombreuses personnes évitent les jaunes d’œufs en raison de leur teneur en cholestérol, les jaunes contiennent presque toutes les vitamines, minéraux et autres composés bénéfiques, alors assurez-vous de manger l’œuf entier, pas seulement le blanc (16, 17)

Les haricots sont connus pour être riches en fibres et en protéines, mais ils se trouvent également être une source abondante de minéraux, y compris le calcium, le magnésium, le fer, le phosphore, le potassium, le manganèse, le cuivre et le zinc (18).

Cependant, les haricots contiennent également des antinutriments, y compris des phytates, qui peuvent diminuer l’absorption des nutriments. Pourtant, la recherche a montré que la préparation appropriée des haricots par germination ou trempage et cuisson peut aider à augmenter la biodisponibilité des minéraux (19, 20, 21).

Ajouter du cacao aux smoothies, grignoter un morceau de chocolat noir ou saupoudrer votre yaourt avec des éclats de cacao sont des moyens satisfaisants d’augmenter votre apport en minéraux.

Bien qu’ils ne soient pas souvent associés à une densité nutritionnelle élevée, les produits à base de cacao sont chargés de minéraux. Le cacao et les produits à base de cacao sont particulièrement riches en magnésium et en cuivre (22).

Le magnésium est nécessaire à la production d’énergie, à la régulation de la pression artérielle, à la fonction nerveuse, au contrôle de la glycémie, etc. (22).

Le cuivre est nécessaire au bon développement et à la croissance, au métabolisme des glucides, à l’absorption du fer et à la formation des globules rouges, en plus de nombreux autres processus corporels importants (22).

Les avocats sont des fruits crémeux remplis de graisses, de fibres, de vitamines et de minéraux sains. Ils sont particulièrement riches en magnésium, potassium, manganèse et cuivre (23).

Le potassium est un minéral essentiel à la régulation de la pression artérielle et à la santé cardiaque. Des études ont montré que les régimes riches en aliments riches en potassium comme les avocats peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Un examen de 33 études incluant 128 644 personnes a révélé qu’un apport plus élevé en potassium était associé à une réduction de 24% du risque d’accident vasculaire cérébral et à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypertension artérielle (24).

Les baies, y compris les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises, sont non seulement délicieuses mais aussi une excellente source de minéraux importants.

Les baies sont une bonne source de potassium, de magnésium et de manganèse. Le manganèse est un minéral essentiel à un certain nombre de fonctions métaboliques impliquées dans le métabolisme énergétique, ainsi qu’aux fonctions du système immunitaire et nerveux (25).

Ce minéral est également nécessaire à la croissance et au maintien d’os et de tissus conjonctifs sains, ainsi qu’à la création d’antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs (26).

Les produits laitiers, y compris le yogourt et le fromage, sont parmi les sources de calcium les plus courantes dans l’alimentation. Le calcium est nécessaire pour maintenir un système squelettique sain et essentiel pour votre système nerveux et votre santé cardiaque (27).

Des études montrent que de nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation (28).

L’ajout de produits laitiers de haute qualité comme le yogourt et le fromage à votre alimentation est un bon moyen d’augmenter votre consommation de calcium, ainsi que d’autres minéraux comme le potassium, le phosphore, le zinc et le sélénium (29).

Cependant, de nombreuses personnes sont intolérantes aux produits laitiers. Si vous ne pouvez pas manger de produits laitiers, de nombreux autres aliments contiennent du calcium, notamment des haricots, des noix et des légumes-feuilles.

Les sardines sont des moteurs nutritifs et contiennent presque toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour prospérer.

Une boîte de sardines de 3,75 onces (106 grammes) fournit 27%, 15%, 9%, 36%, 8% et 88% de vos besoins quotidiens en calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium et sélénium, respectivement . Ils sont également une excellente source d’oméga-3 anti-inflammatoires (30).

La spiruline est une algue bleu-vert qui est vendue sous forme de poudre et peut être ajoutée à des boissons comme les smoothies, ainsi que des plats comme le yaourt et la farine d’avoine.

Il est chargé de minéraux comme le fer, le magnésium, le potassium, le cuivre et le manganèse, et sa consommation peut être bénéfique pour votre santé à bien des égards (31).

Par exemple, la recherche montre que la consommation de spiruline peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris les niveaux élevés de cholestérol LDL (mauvais). De plus, il peut aider à réduire la glycémie et les marqueurs de l’inflammation (32, 33).

La consommation de céréales anciennes, dont l’amarante, le millet, le quinoa et le sorgho, a été associée à une variété d’avantages pour la santé.

Contrairement aux grains raffinés, les grains anciens sont riches en un certain nombre de nutriments importants, dont le magnésium, le potassium, le phosphore, le zinc, le manganèse et le cuivre (34, 35).

Le remplacement des céréales raffinées et des produits céréaliers comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc par des céréales anciennes et des produits céréaliers anciens peut augmenter considérablement votre apport en minéraux.

Les féculents comme les patates douces, les pommes de terre, la courge musquée et les panais sont d’excellentes alternatives aux glucides raffinés comme le riz blanc et les pâtes. Les légumes féculents sont très nutritifs et riches en fibres, ainsi qu’en antioxydants, vitamines et minéraux (36, 37).

Beaucoup de gens évitent les féculents en raison de leur teneur élevée en glucides. Cependant, les légumes féculents fournissent une source importante de nutriments, y compris des minéraux comme le potassium, le magnésium, le manganèse, le calcium, le fer et le cuivre (38).

Les fruits tropicaux poussent dans les climats tropicaux ou subtropicaux et comprennent les bananes, la mangue, l’ananas, les fruits de la passion, la goyave et le jacquier (39).

En plus d’être riches en antioxydants, en fibres et en vitamines, de nombreux fruits tropicaux sont d’excellentes sources de minéraux, comme le potassium, le manganèse, le cuivre et le magnésium (40).

Les bananes, qui sont l’un des fruits tropicaux les plus populaires, regorgent d’une variété de minéraux, dont le potassium, le magnésium et le manganèse (41).

Essayez d’ajouter des fruits tropicaux surgelés à vos smoothies ou dégustez des fruits tropicaux frais dans de la farine d’avoine, du yaourt ou des salades pour augmenter votre apport en minéraux, ainsi que votre apport en vitamines, fibres et antioxydants.

Les légumes-feuilles, y compris les épinards, le chou frisé, les betteraves vertes, la roquette, l’endive, le chou vert, le cresson et les laitues, sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger.

Ils sont non seulement chargés de minéraux bénéfiques pour la santé, y compris le magnésium, le potassium, le calcium, le fer, le manganèse et le cuivre, mais ont également été associés à une réduction du risque de maladie (42).

La consommation de légumes verts feuillus a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de diabète et de décès de toutes causes (43, 44, 45).

La meilleure partie est que les légumes à feuilles vertes peuvent être appréciés de nombreuses façons. Essayez d’ajouter du chou frisé à vos smoothies, de faire sauter les feuilles de betterave avec vos œufs ou de mélanger les feuilles pour créer une salade riche en nutriments.

Les minéraux sont essentiels à votre santé et le maintien de niveaux de minéraux optimaux est essentiel pour vous sentir au mieux. Pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de minéraux dans leur alimentation.

Pourtant, il est facile d’augmenter votre apport en minéraux, car de nombreux aliments, y compris les aliments nutritifs énumérés ci-dessus, sont emballés avec une variété de minéraux.

Essayez d’ajouter une partie ou la totalité des aliments de cette liste à votre alimentation pour augmenter votre apport en minéraux, diminuer votre risque de maladie et améliorer la qualité globale de votre alimentation.

Dernière révision médicale le 15 juillet 2020

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