Santé

10 exercices d’haltères tonifiants pour les bras

10 exercices d’haltères tonifiants pour les bras

Des bras solides et toniques font plus que simplement bien paraître et renforcent votre confiance. Il existe également des avantages clés pour la santé qui résultent de l’entraînement des muscles de vos bras.

Avoir des bras et des épaules plus forts peut réduire votre risque de blessure et peut améliorer votre posture. Des muscles des bras plus forts aident également à protéger vos os et à stabiliser vos articulations.

Heureusement, tonifier et renforcer vos bras ne demande pas grand-chose. Un entraînement régulier des bras utilisant simplement un simple ensemble d’haltères peut vous donner les résultats souhaités.

Examinons de plus près les exercices d’haltères qui fonctionnent le mieux pour renforcer et tonifier vos avant-bras, biceps, triceps et épaules.

Les haltères sont disponibles en deux styles de base: à poids fixe et réglables. La plupart des centres de fitness ont de nombreuses paires d’haltères fixes de poids variables.

Si vous travaillez à la maison, vous voudrez peut-être acheter des haltères réglables. De cette façon, vous pouvez ajouter ou supprimer les plaques lestées en fonction de l’exercice que vous faites.

Utilisez un poids qui vous permet de faire chacun de ces exercices avec la forme correcte tout en maintenant la tension dans les muscles sur lesquels vous vous concentrez.

Pour commencer, essayez de faire deux à trois séries de 10 à 15 répétitions pour chacun des exercices suivants. Une fois que 15 répétitions d’un exercice particulier deviennent faciles, passez à un poids plus lourd.

À propos des représentants et des ensembles

  • Qu’est-ce qu’une répétition? Une répétition (ou répétition) est un mouvement d’exercice complet. Par exemple, une boucle d’haltère.
  • Qu’est-ce qu’un ensemble? Un ensemble est un certain nombre de répétitions. Par exemple, 15 boucles d’haltères sont considérées comme un ensemble.

Vos muscles de l’avant-bras sont utilisés pour de nombreuses activités quotidiennes, comme ouvrir des bocaux, soulever des objets ou porter des produits d’épicerie. Des avant-bras solides sont également importants pour des sports comme le basket-ball, le tennis et le golf.

Il existe deux types de boucles de poignet qui sont particulièrement efficaces pour renforcer vos avant-bras. Il s’agit notamment des deux exercices décrits ci-dessous.

1. Boucle du poignet paume vers le haut

Cet exercice fait travailler les muscles fléchisseurs situés à l’arrière ou en dessous de votre avant-bras.

Pour faire cet exercice:

  • Commencez avec des haltères de 5 ou 10 livres, ou un poids plus léger si nécessaire.
  • Asseyez-vous droit sur une chaise ou sur un banc, avec vos genoux à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
  • Tenez les haltères avec vos paumes vers le haut. Posez vos avant-bras sur vos cuisses et laissez vos mains planer juste au-delà du bord de vos genoux.
  • Détendez vos mains pour que les poids tombent légèrement sous le haut de vos genoux.
  • Courbez lentement les poids vers le haut, puis revenez à la position de départ.

2. Boucles du poignet paume vers le bas

Une boucle de poignet paume vers le bas fait travailler les muscles extenseurs sur le dessus de votre avant-bras.

Cet exercice se fait de la même manière que les boucles paumes vers le haut. La différence est que lorsque vous posez vos mains sur le bord de vos genoux, vos paumes sont orientées vers le sol.

Vous devrez peut-être utiliser un poids légèrement plus léger pour cet exercice, par rapport à ce que vous avez utilisé pour les boucles paumes vers le haut.

Pour faire cet exercice: Suivez les mêmes instructions que ci-dessus, sauf avec les paumes vers le bas plutôt que vers le haut.

Les activités qui impliquent de lancer, de balancer ou de tirer nécessitent toutes des biceps solides. Ce sont les muscles situés à l’avant de vos bras.

3. Boucles du biceps

La boucle de biceps standard peut être effectuée debout ou assise au bout d’un banc.

Pour faire cet exercice:

  • Tenez un haltère dans chaque main, les bras vers le bas à vos côtés.
  • Inhaler. Lorsque vous expirez, enroulez lentement les poids vers vos épaules.
  • Concentrez-vous sur l’utilisation de vos biceps pour lever les poids. Ne vous balancez pas, ne vous penchez pas en avant et ne cambrez pas votre dos en les soulevant. Gardez votre cœur engagé et votre dos droit.
  • Faites une pause, puis abaissez les haltères à la position de départ.

4. Boucles de concentration

Selon un petit Étude 2014 des personnes âgées de 18 à 24 ans, la boucle de concentration est l’exercice le plus efficace pour isoler et renforcer vos biceps.

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les jambes écartées; penchez-vous légèrement en avant.
  • Prenez un haltère avec votre main gauche et posez votre coude contre l’intérieur de votre cuisse gauche. Ceci est la position de départ.
  • Avec votre paume vers le haut, courbez lentement l’haltère vers votre épaule.
  • Faites une pause, puis abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.
  • Après avoir fait un set avec votre bras gauche, faites de même avec votre bras droit.

Vos triceps, situés à l’arrière de votre bras, aident à redresser votre coude et à stabiliser votre articulation de l’épaule. Des triceps solides aident aux activités qui impliquent de pousser, d’atteindre et de lancer.

5. Rétroaction des triceps

Les ristournes des triceps sont un excellent exercice pour isoler, tonifier et renforcer vos triceps.

Pour faire cet exercice:

  • Tenez-vous avec un haltère dans chaque main, vos bras vers le bas et vos paumes face à face.
  • Avec vos bras près de vos côtés et vos genoux légèrement pliés, penchez-vous en avant à la taille.
  • Lorsque vous expirez, redressez vos bras pour que les haltères finissent légèrement derrière vous.
  • Faites une pause, puis ramenez vos bras à la position de départ.

6. Extension aérienne

Une extension aérienne ne nécessite qu’un seul haltère à la fois.

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous ou tenez-vous le dos droit. Tenez un haltère avec les deux mains autour de la poignée.
  • Soulevez l’haltère droit au-dessus de votre tête pour commencer.
  • Pliez lentement vos coudes pour que l’haltère s’abaisse derrière votre tête.
  • Ensuite, soulevez lentement l’haltère à sa position de départ.

7. Presse à poitrine

Une presse pectorale est également connue sous le nom de développé couché. C’est un exercice classique de renforcement du haut du corps qui fait travailler plusieurs muscles à la fois, y compris vos pectoraux (poitrine), les triceps et les deltoïdes (épaules).

Pour faire cet exercice:

  • Allongez-vous sur le sol ou sur un banc, les pieds à plat sur le sol.
  • Tenez un haltère dans chaque main, les paumes vers le sol. Pliez vos coudes de sorte que vos mains soient à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
  • Inspirez et placez les haltères un peu plus larges que votre poitrine. Ceci est la position de départ.
  • Lorsque vous expirez, poussez les haltères vers le haut, en gardant vos coudes légèrement pliés.
  • Ensuite, abaissez lentement les haltères à la position de départ.

8. Relèvement latéral

Une élévation latérale fait travailler vos muscles des épaules ainsi que vos triceps.

Pour faire cet exercice:

  • Debout ou assis avec vos bras à vos côtés et un haltère dans chaque main.
  • Avec vos paumes tournées vers votre corps et vos coudes légèrement pliés, soulevez les haltères pour que vos bras soient parallèles au sol. Vous devriez faire une forme en T.
  • Abaissez lentement les haltères à la position de départ.

Des épaules fortes sont importantes car la plupart des mouvements des bras impliquent les épaules. Des épaules solides offrent un soutien et une stabilité à l’articulation de l’épaule et réduisent le risque de blessures aux bras.

9. Relevé avant de l’haltère

Les hausses avant des haltères sont similaires aux relances latérales. Cet exercice fait travailler vos muscles des épaules, les muscles de la poitrine et vos biceps.

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main.
  • Placez vos bras devant vous, vos paumes face à vos cuisses.
  • Soulevez lentement les haltères, en gardant vos bras tendus, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  • Remettez lentement les haltères en position de départ.

10. Presse militaire

Une presse militaire, également connue sous le nom de presse à épaules, cible les muscles de vos épaules, de vos bras et de votre poitrine. Il peut être fait assis ou debout.

Pour faire cet exercice:

  • Avec vos paumes vers l’avant, tenez un haltère au-dessus de chaque épaule, à environ la hauteur du menton.
  • Expirez en appuyant sur les haltères, en terminant avec les poids au-dessus de votre tête, vos coudes légèrement pliés.
  • Tenez les haltères au-dessus de votre tête pendant un moment, puis abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ.

Suivez ces conseils pour rester en sécurité pendant votre entraînement:

  • Pour éviter les blessures, assurez-vous d’utiliser la forme appropriée et évitez d’utiliser un poids trop lourd.
  • Si vous ne savez pas comment faire des exercices de renforcement des bras en toute sécurité, travaillez avec un entraîneur personnel certifié jusqu’à ce que vous puissiez faire les exercices correctement par vous-même.
  • Pour les exercices qui vous obligent à déplacer un haltère au-dessus de votre tête – comme une presse militaire, une presse pectorale ou une extension au-dessus de la tête – vous voudrez peut-être avoir un observateur pour vous aider à contrôler les poids lorsqu’ils commencent à se sentir lourds.
  • Échauffez-vous avant de vous entraîner avec des poids. Faites une marche rapide ou faites des cercles, des balançoires ou des pompes pour faire circuler votre sang et réchauffer vos muscles.
  • Reposez-vous pendant un jour ou deux entre vos séances d’entraînement de renforcement des bras pour permettre à vos muscles de récupérer.

Travailler vos bras et vos épaules présente de nombreux avantages. Il peut augmenter votre force musculaire, votre tonus musculaire et votre masse musculaire maigre. Il peut également réduire votre risque de blessure, améliorer votre posture, protéger vos os et stabiliser vos articulations.

Pour un programme de remise en forme complet et équilibré, essayez d’alterner votre routine de renforcement des bras avec des exercices qui ciblent le bas du corps et le tronc. Incluez également l’exercice aérobie dans votre routine hebdomadaire pour améliorer votre santé cardiovasculaire.

Dernière révision médicale le 6 juillet 2020

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